Alimentación

Datos y cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

  • Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año
  • La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial
  • Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales

Datos y cifras en Colombia

En nuestro país, uno de cada dos colombianos presenta exceso de peso, y sólo el 60.8% de la población entre 5 y 64 años come fruta diariamente y 10% verduras y hortalizas. Pero es todavía más preocupante si se tiene en cuenta que el 36.6% de los colombianos en este rango de edad consume dulces y golosinas diariamente, el 69.9% alimentos de paquete y el 50% comida rápida de forma regular. La situación empeora en las áreas rurales, y en los niveles de Sisbén 1.

Esta información proviene de la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN) realizada en 2010, demostrando la dimensión del problema por el alto consumo de grasas y azúcares y el bajo consumo de frutas y verduras.

Recomendaciones generales

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como el de frutos secos, legumbres y cereales integrales
  • Reducir las grasas; cambiar las saturadas por insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans
  • Reducir la ingesta de azúcares
  • Reducir el consumo de sal (sodio)
  • Lograr un equilibrio calórico y un peso saludable

La figura que mostramos a continuación le puede servir como ejemplo de una típica comida saludable. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras; entre más variedad y colores, mejor. En un cuarto del plato ponga productos integrales, y en el restante cuarto ponga una proteína saludable como pescados o aves, granos o nueces. Complete su plato con un vaso con agua, té o incluso café, pero sin azúcar o con muy poco de éste. Evite las bebidas azucaradas y limite el consumo de leche y lácteos a máximo dos porciones al día. Si va a utilizar aceites, recuerde que estos deben ser aceites vegetales como el de oliva o canola.

¿Cuántas frutas y verduras debo consumir?

Las frutas y verduras constituyen la base de la pirámide alimenticia. Como mencionamos anteriormente, una buena forma de asegurar consumir la cantidad adecuada de ellas, es llenando la mitad del plato de un almuerzo o una comida con frutas y verduras de diferentes tipos y colores. Sin embargo, la recomendación actual exacta es consumir 200 mg de fruta (2 – 3 porciones) y 200 mg de verdura (2 – 3 porciones) al día.

Si hablamos de frutas enteras, 1 porción es una unidad de fruta, por ejemplo 1 manzana o 1 pera.

Si halamos de frutas pequeñas como uvas o fresas, 5 unidades constituyen una porción.

En cuanto a las verduras, 1 taza de 300 ml o ½ plato de seco constituyen una porción.

Bibliografía

Harvard School of Public Health. Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid. Tomado de: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/